10 redenen waarom je altijd moe bent (en wat je eraan kunt doen)

Je regelmatig moe voelen is heel gewoon. Het is zelfs zo dat ongeveer een derde van de gezonde tieners, volwassenen en ouderen aangeeft zich slaperig of vermoeid te voelen (1, 2, 3). Vermoeidheid is een veelvoorkomend symptoom van verschillende aandoeningen en ernstige ziekten, maar meestal wordt het veroorzaakt door eenvoudige leefstijlfactoren. Gelukkig zijn deze dingen meestal gemakkelijk te verhelpen. Dit artikel gaat in op 10 mogelijke redenen voor constante vermoeidheid en geeft aanbevelingen voor manieren om je energie terug te krijgen.

1. Te veel geraffineerde koolhydraten eten
Koolhydraten kunnen een snelle bron van energie zijn. Als je ze eet, breekt je lichaam ze af tot suiker, dat als brandstof kan worden gebruikt. Het eten van te veel geraffineerde koolhydraten kan er echter toe leiden dat je je de hele dag moe voelt. Wanneer je suiker en bewerkte koolhydraten eet, wordt er een snelle bloedsuikerpiek veroorzaakt. Dit geeft je alvleesklier het signaal om een grote hoeveelheid insuline te produceren om de suiker uit je bloed en in je cellen te krijgen. Deze piek in de bloedsuikerspiegel – en de daaropvolgende daling – kan zorgen voor een uitgeput gevoel. Omdat je hunkert naar snelle energie, grijp je instinctief naar nog een portie geraffineerde koolhydraten, wat kan leiden tot een vicieuze cirkel. Verschillende studies hebben aangetoond dat het minimaliseren van suiker en geraffineerde koolhydraten bij maaltijden en tussendoortjes doorgaans leidt tot een hoger energieniveau (4, 5, 6). In één onderzoek meldden kinderen die voor een voetbalwedstrijd snacks aten met veel geraffineerde koolhydraten, meer vermoeidheid dan kinderen die een snack aten op basis van pindakaas (6). Gelukkig blijkt uit onderzoek dat sommige voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan bescherming tegen vermoeidheid. Zo bevatten zowel okra als dashi-boullion (op basis van gedroogde bonitotonijn en kombu) bestanddelen die vermoeidheid kunnen verminderen en de alertheid kunnen verhogen (7, 8). Om je energieniveaus stabiel te houden, vervang je suiker en geraffineerde koolhydraten door volwaardig voedsel dat rijk is aan vezels, zoals groenten en peulvruchten.

Kortom: Het consumeren van geraffineerde koolhydraten kan leiden tot een onstabiele bloedsuikerspiegel, waardoor je je moe kunt voelen. Kies in plaats daarvan voor onberwerkte voedingsmiddelen die je bloedsuikerspiegel minimaal beïnvloeden.

2. Een zittend leven
Te weinig bewegen kan de hoofdoorzaak zijn van je gebrek aan energie. Maar veel mensen zeggen dat ze te moe zijn om te sporten. In een recent onderzoek was dit zelfs de meest voorkomende reden die volwassenen van middelbare en oudere leeftijd opgaven om niet te bewegen (9). Eén verklaring zou het chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS) kunnen zijn, dat wordt gekenmerkt door extreme, onverklaarbare vermoeidheid op dagelijkse basis. Onderzoek suggereert dat mensen met CVS vaak weinig kracht en uithoudingsvermogen hebben, wat hun bewegingsmogelijkheden beperkt. Uit een overzicht van studies met meer dan 1500 mensen bleek echter dat lichaamsbeweging de vermoeidheid juist kan verminderen bij mensen met CVS (10, 11). Onderzoek heeft ook aangetoond dat lichaamsbeweging de vermoeidheid kan verminderen bij gezonde mensen en bij mensen met andere ziekten, zoals kanker. Bovendien lijkt zelfs een minimale toename van de lichaamsbeweging gunstig te zijn (12, 13, 14, 15, 16). Om je energieniveau op te krikken, moet je zittend gedrag vervangen door actief gedrag. Ga bijvoorbeeld staan in plaats van zitten wanneer dat mogelijk is, neem de trap in plaats van de lift en loop of fiets in plaats van de auto te nemen voor korte afstanden.

Kortom: Een zittend leven kan leiden tot vermoeidheid bij gezonde mensen, maar ook bij mensen met het chronisch vermoeidheidssyndroom of andere gezondheidsproblemen. Meer bewegen kan het energieniveau verhogen.

3. Niet genoeg kwalitatief goede slaap krijgen
Niet genoeg slapen is een van de meest voor de hand liggende oorzaken van vermoeidheid. Je lichaam is met van alles bezig terwijl je slaapt, zoals geheugen opslaan en hormonen afgeven die je stofwisseling en energieniveau regelen (17). Na een nacht goed slapen word je meestal fris, alert en energiek wakker. Volgens de American Academy of Sleep Medicine en de Sleep Research Society hebben volwassenen gemiddeld zeven uur slaap per nacht nodig voor een optimale gezondheid (18). Belangrijk is dat je rustig en ononderbroken slaapt, zodat je hersenen alle vijf fasen van elke slaapcyclus kunnen doorlopen (19). Naast voldoende slaap lijkt ook een regelmatige slaaproutine vermoeidheid te helpen voorkomen. In één onderzoek meldden tieners die doordeweeks en in het weekend op hetzelfde tijdstip naar bed gingen, minder vermoeidheid en minder moeite met inslapen dan degenen die later opbleven en in het weekend minder uren sliepen (20). Als je overdag lichamelijk actief bent, kunt je ‘s nachts beter in slaap komen. Uit een onderzoek bij oudere mensen bleek dat lichaamsbeweging hielp om de slaapkwaliteit te verbeteren en vermoeidheid te verminderen (21). Bovendien kan een dutje helpen het energieniveau te verhogen. Het is aangetoond dat nu en dan een dutje doen vermoeidheid vermindert bij piloten, die vaak vermoeidheid ervaren als gevolg van lange werktijden en een jetlag (22). Om de hoeveelheid en de kwaliteit van je slaap te verbeteren, ga je elke avond op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed, ontspan je voordat je gaat slapen en zorg je overdag voor voldoende lichaamsbeweging. Als je echter moeilijk in slaap kunt vallen of doorslapen en vermoedt dat je een slaapstoornis hebt, vraag dan je arts om je slaap door een specialist te laten beoordelen.

Kortom: Vermoeidheid wordt vaak veroorzaakt door onvoldoende slaap of slaap van slechte kwaliteit. Een paar uur ononderbroken slaap zorgt ervoor dat je lichaam en hersenen zich kunnen opladen, waardoor je je overdag energiek voelt.

4. Voedselovergevoeligheden
Voedselovergevoeligheden of -intoleranties veroorzaken meestal symptomen als huiduitslag, spijsverteringsproblemen, een loopneus of hoofdpijn. Maar vermoeidheid is een ander symptoom dat vaak over het hoofd wordt gezien. Ook suggereert onderzoek dat de levenskwaliteit meer te lijden heeft onder vermoeidheid bij mensen met voedselovergevoeligheden (23). Veelvoorkomende voedselintoleranties zijn gluten, zuivel, eieren, soja en maïs. Als je vermoedt dat je moe wordt van bepaalde voedingsmiddelen, kun je overwegen contact op te nemen met een allergoloog of diëtist die je kan testen op voedselovergevoeligheid of die je een eliminatiedieet kan voorschrijven om te bepalen welke voedingsmiddelen een probleem vormen.

Kortom: Voedselintoleranties kunnen vermoeidheid of een laag energieniveau veroorzaken. Het volgen van een eliminatiedieet kan helpen bepalen voor welke voedingsmiddelen je gevoelig bent.

5. Niet genoeg calorieën eten
Te weinig calorieën binnenkrijgen kan een gevoel van uitputting veroorzaken. Calorieën zijn eenheden van energie die je uit voedsel haalt. Je lichaam gebruikt ze als brandstof voor processen zoals bewegen, ademhalen en het handhaven van een constante lichaamstemperatuur. Als je te weinig calorieën eet, vertraagt je stofwisseling om energie te sparen, wat tot vermoeidheid kan leiden. Je lichaam kan functioneren binnen een bepaald caloriebereik, afhankelijk van je gewicht, lengte, leeftijd en andere factoren. De meeste mensen hebben echter een minimum van 1.200 calorieën per dag nodig om een stofwisselingsvertraging te voorkomen. Experts op het gebied van veroudering zijn van mening dat, hoewel de stofwisseling vertraagt met de leeftijd, oudere mensen op de top van hun caloriebereik moeten eten om normale functies uit te voeren zonder moe te worden (24). Bovendien is het moeilijk om aan je vitamine- en mineralenbehoeften te voldoen wanneer de calorie-inname te laag is. Niet genoeg vitamine D, ijzer en andere belangrijke voedingsstoffen kunnen ook tot vermoeidheid leiden. Om je energie op peil te houden, moet je drastische verlagingen van je calorie-inname vermijden, zelfs als je doel gewichtsverlies is. Je kunt aan de hand van dit artikel berekenen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt.

Kortom: Jouw lichaam heeft een minimum aantal calorieën nodig om de dagelijkse functies uit te voeren. Te weinig calorieën eten kan leiden tot vermoeidheid en moeite krijgen om te voldoen aan je behoefte aan voedingsstoffen.

6. Slapen op het verkeerde moment
Naast onvoldoende slaap kan ook slapen op het verkeerde tijdstip je energie verminderen. Overdag slapen in plaats van ‘s nachts verstoort het circadiaans ritme van je lichaam. Dit ritme draait om de biologische veranderingen die optreden als reactie op licht en duisternis gedurende een 24-uurs cyclus. Onderzoek heeft uitgewezen dat wanneer je slaappatroon niet synchroon loopt met je circadiaans ritme, chronische vermoeidheid kan ontstaan (25). Dit is een veel voorkomend probleem bij mensen die in ploegendienst of ‘s nachts werken. Slaapdeskundigen schatten dat 2-5% van alle werknemers in ploegendienst lijdt aan een slaapstoornis die wordt gekenmerkt door buitensporige slaperigheid of een verstoorde slaap over een periode van een maand of langer (26). Bovendien kan zelfs een of twee nachten doorhalen al vermoeidheid veroorzaken. In een onderzoek mochten gezonde jonge mannen zeven uur of iets minder dan vijf uur slapen voordat ze 21-23 uur wakker werden gehouden. Hun mate van vermoeidheid nam toe voor en na de slaap, ongeacht het aantal uren dat ze sliepen (27). Het is het beste om ‘s nachts te slapen als dat mogelijk is. Als je echter in ploegendienst werkt, zijn er strategieën om je lichaamsklok te verzetten, waardoor je energieniveau zou moeten verbeteren. In één studie meldden werknemers in ploegendienst significant minder vermoeidheid en een beter humeur na te zijn blootgesteld aan heldere lichtpulsen en daarnaast buiten een donkere zonnebril te dragen en in volledige duisternis te slapen (28). Het gebruik van een bril die blauw licht tegenhoudt, kan ook mensen helpen die in ploegendienst werken.

Kortom: Overdag slapen kan het natuurlijke ritme van je lichaam verstoren en tot vermoeidheid leiden. Probeer ‘s nachts te slapen of je lichaamsklok aan te passen.

7. Niet genoeg eiwitten binnenkrijgen
Onvoldoende eiwitinname kan bijdragen aan je vermoeidheid. Het is aangetoond dat de consumptie van eiwitten je stofwisseling meer stimuleert dan koolhydraten of vetten (29). Dit helpt niet alleen om gewicht te verliezen, maar kan ook vermoeidheid helpen voorkomen. In één onderzoek was de zelfgerapporteerde vermoeidheid significant lager bij Koreaanse studenten die aangaven minstens twee keer per dag eiwitrijk voedsel te eten, zoals vis, vlees, eieren en bonen (5). Andere studies hebben aangetoond dat eiwitrijke diëten minder vermoeidheid veroorzaken bij gewichtheffers en mensen die aan krachttraining doen (30, 31). Bovendien suggereert onderzoek dat vermoeidheid kan worden verminderd door vertakte-keten aminozuren (BCCA’s), die de bouwstenen van eiwitten zijn (32). Om je metabolisme sterk te houden en vermoeidheid te voorkomen, moet je bij elke maaltijd een eiwitbron van hoge kwaliteit consumeren.

Kortom: De inname van voldoende eiwitten is belangrijk om je stofwisseling op peil te houden en vermoeidheid te voorkomen. Neem in elke maaltijd een goede eiwitbron op.

8. Onvoldoende hydratatie
Goed gehydrateerd blijven is belangrijk voor het behoud van een goed energieniveau. De vele biochemische reacties die elke dag in je lichaam plaatsvinden, leiden tot een verlies van vocht dat moet worden vervangen. Uitdroging treedt op wanneer je niet genoeg drinkt om het vocht te vervangen dat je verliest in je urine, ontlasting, zweet en adem. Verschillende studies hebben aangetoond dat zelfs een lichte vorm van uitdroging kan leiden tot een lager energieniveau en een verminderd concentratievermogen (33, 34, 35). In één onderzoek meldden mannen die op een loopband trainden en 1% van hun lichaamsmassa aan vocht verloren, meer vermoeidheid dan wanneer ze dezelfde oefening deden terwijl ze goed gehydrateerd bleven (33). Hoewel je misschien hebt gehoord dat je dagelijks acht glazen water van 237 ml moet drinken, kan het zijn dat je meer of minder nodig hebt, afhankelijk van je gewicht, leeftijd, geslacht en mate van activiteit. Het belangrijkste is voldoende te drinken om een goede hydratatie te behouden. Symptomen van uitdroging die vaak voorkomen zijn dorst, vermoeidheid, duizeligheid en hoofdpijn.

Kortom: Zelfs een licht vochtgebrek kan het energieniveau en de alertheid al verminderen. Zorg ervoor dat je genoeg drinkt om het vochtverlies gedurende de dag te compenseren.

9. Vertrouwen op energiedrankjes
Er is geen tekort aan drankjes die beloven snel energie te geven. Populaire energiedrankjes bevatten meestal het volgende:

  • Cafeïne
  • Suiker
  • Aminozuren
  • Grote doses B-vitamines
  • Kruiden

Het is waar dat deze dranken een tijdelijke energieboost kunnen geven door hun hoge cafeïne- en suikergehalte (36, 37). Zo bleek uit een onderzoek bij gezonde volwassenen met slaapgebrek dat het nuttigen van een energieshot leidde tot bescheiden verbeteringen in alertheid en mentale functie (37). Helaas kunnen deze energiedrankjes juist weer zorgen voor een terugslag met extra vermoeidheid wanneer de effecten van cafeïne en suiker uitgewerkt zijn. Uit een overzicht van 41 studies bleek dat energiedranken weliswaar leidden tot verhoogde alertheid en een verbeterde stemming gedurende enkele uren na consumptie, maar dat deelnemers de volgende dag vaak extra slaperig waren overdag (38). Hoewel het cafeïnegehalte per merk sterk verschilt, kan een dergelijk drankje tot 350 mg bevatten, en sommige energiedrankjes leveren wel 500 mg per blikje. Ter vergelijking: koffie bevat meestal tussen de 77 en 150 mg cafeïne per kopje (39). Maar zelfs bij kleinere doses kan het drinken van cafeïnehoudende dranken in de namiddag de slaap verstoren en de volgende dag tot een laag energieniveau leiden (40). Om de cyclus te doorbreken, kun je proberen om geleidelijk van deze energiedranken af te stappen. Beperk daarnaast de consumptie van koffie en andere cafeïnehoudende dranken tot het begin van de dag.

Kortom: Energiedranken bevatten cafeïne en andere ingrediënten die een tijdelijke energieboost kunnen geven, maar vaak leiden tot een terugslag met extra vermoeidheid.

10. Hoge stressniveaus
Chronische stress kan een diepgaand effect hebben op je energieniveau en levenskwaliteit. Hoewel enige stress normaal is, zijn excessieve stressniveaus in verschillende studies in verband gebracht met vermoeidheid (41, 42, 43). Bovendien kan je reactie op stress van invloed zijn op hoe moe je je voelt. Uit een studie bij universiteitsstudenten bleek dat de grootste mate van vermoeidheid optrad bij degenen die niet probeerden te leren omgaan met hun stress (43). Hoewel je stressvolle situaties misschien niet kunt vermijden, kan het ontwikkelen van strategieën om met je stress om te gaan, helpen voorkomen dat je je volledig uitgeput voelt. Zo blijkt uit grote overzichten van studies dat yoga en meditatie kunnen helpen bij het verlichten van stress (44, 45). Het beoefenen van deze of soortgelijke geest-lichaamsoefeningen kan je uiteindelijk helpen je energieker te voelen en beter met stress om te gaan.

Kortom: Overmatige stress kan vermoeidheid veroorzaken en de levenskwaliteit verminderen. Beoefening van stressreductietechnieken kan helpen je energieniveau te verbeteren.

De kern van de zaak
Er zijn veel mogelijke oorzaken voor chronische vermoeidheid. Het is belangrijk om eerst medische aandoeningen uit te sluiten, omdat vermoeidheid vaak samengaat met ziekte. Oververmoeidheid kan echter ook te maken hebben met wat je eet en drinkt, hoeveel je beweegt of met de manier waarop je met stress omgaat. Het goede nieuws is dat een paar veranderingen in je levensstijl je energieniveau en levenskwaliteit kunnen verbeteren (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:



Source link

Previous Post

Wat kun je doen tegen teken, Borrelia en Lyme?

Next Post

Vier trends in de wereld van plastische chirurgie!