17 Goedkope en gezonde eiwitbronnen

Eiwit is een cruciale voedingsstof. Het toevoegen van eiwitrijk voedsel aan je dieet heeft tal van voordelen, waaronder gewichtsverlies en meer spiermassa (1, 2). Gelukkig valt er op dit gebied veel te kiezen, passend bij elke voedingsbehoefte. Er zijn mensen die gezonde eiwitten te duur vinden en hoewel dat voor sommige eiwitbronnen klopt zijn er ook veel betaalbare alternatieven. Hier zijn 17 gezonde eiwitbronnen die je niet de kop zullen kosten.

Natuurlijke pindakaas
Pindakaas zit vol met eiwitten. Het is ook kostbaar, met een gemiddelde kostprijs van ongeveer € 2,00 per pot van 350 gram. Twee eetlepels van deze romige substantie levert 8 gram eiwit (3). Pindakaas is niet alleen een grote bron van eiwitten is, het kan ook op vele manieren worden gebruikt. Combineer het met fruit en havermout of voeg het toe aan je favoriete smoothie voor een proteïneboost. Bovendien hebben studies aangetoond dat mensen die pinda’s en pindakaas eten, minder kans hebben om bepaalde chronische ziekten zoals hartziekten en diabetes te ontwikkelen (4, 5). Kies waar mogelijk voor natuurlijke, 100% pindakaas om ongewenste ingrediënten zoals toegevoegde suiker en oliën te vermijden.

Eieren
Eieren horen tot de meest nutriëntenrijke voedingsmiddelen die te krijgen zijn en met een gemiddelde prijs van 2 tot 4 euro per doos van 10 zijn ze zeer betaalbaar . Ze zitten niet alleen vol met vitaminen, mineralen en gezonde vetten, maar ook met eiwitten. Een groot ei bevat 6 gram (6). Het toevoegen van eieren aan je dieet is een geweldige manier om je eiwitinname te verhogen en kan je ook helpen je calorie-inname te verminderen en gewicht te verliezen. Verschillende studies hebben aangetoond dat eieren eten bij het ontbijt de honger in bedwang helpt te houden, doordat het ervoor zorgt dat je minder calorieën eet gedurende de dag. Dit kan op zijn beurt helpen om gewicht te verliezen. Zo bleek uit een klein onderzoek dat deelnemers die acht weken lang een ei-ontbijt aten, 65% meer gewicht verloren dan deelnemers die een bagel als ontbijt aten (7). Een andere studie toonde aan dat het eten van eieren voor het ontbijt het hongerhormoon ghreline onderdrukte en hielp bij het stabiliseren van de bloedsuiker- en insulinerespons (8). Het eten van eieren kan leiden tot een verminderd hongergevoel en minder trek, wat goed is voor het gewichtsverlies.

Edamame
Deze smakelijke, felgroene boon is een verbazingwekkende, laaggeprijsde bron van plantaardige eiwitten. Edamame-bonen zijn onrijpe sojabonen die zowel gepeld als in de peul worden verkocht. Ze zijn heerlijk als tussendoortje en vormen een geweldige aanvulling op maaltijden als salades en roerbakgerechten. Bovendien is edamame, met een indrukwekkende 17 gram eiwit per 155 gram, een uitstekende eiwitbron (9). Edamame is ook een goede keuze voor vegetariërs of veganisten. Edamameboontjes wordt namelijk beschouwd als een volwaardige eiwitbron, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die het lichaam nodig heeft (10). Deze budgetvriendelijke boon is te vinden in de diepvriesafdeling van de meeste supermarkten voor ongeveer € 2,30 per zak van 300 gram.

Tonijn in blik
Vis is een fantastische bron van eiwitten en de ingeblikte versie is daarop geen uitzondering. Als verse vis te duur is voor je budget, is tonijn in blik een uitstekende manier om je eiwitinname te stimuleren zonder je portemonnee te plunderen. De meeste merken van tonijn kosten ongeveer € 2,00 per blikje van 150 gram. Een portie van 85 gram bevat slechts ongeveer 99 calorieën en maar liefst ongeveer 20 gram hoogwaardig eiwit (11). Bovendien is tonijn een goede bron van omega 3-vetzuren, die helpen bij het bestrijden van ontstekingen in het lichaam (12). Ingeblikte tonijn kan echter hoge gehaltes aan kwik bevatten, dus het is het beste voor volwassenen om hun inname te beperken tot een paar porties per week (13). Kies altijd voor ingeblikte lichte tonijn, die wordt gemaakt met kleinere soorten tonijn die minder kwik bevatten. Kies wel altijd voor duurzaam gevangen tonijn.

Gewone Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is een heerlijk, goedkoop voedsel dat zeer veelzijdig is. Het kan gewoon zo gegeten worden, aan een smoothie worden toegevoegd, in een lekkere dip voor groenten worden toegevoegd of aan bakproducten. Bovendien is yoghurt een uitstekende bron van eiwitten. Een portie van 224 gram levert wel zo’n 17 gram eiwit – bijna het dubbele van de hoeveelheid die in gewone yoghurt wordt gevonden (14, 15). Zoek naar merken met op het etiket vermeld “met levende yoghurtculturen”, wat betekent dat de yoghurt heilzame probiotica bevat die de darmgezondheid kunnen verbeteren en zelfs helpen bij het afvallen (16, 17). En niet te vergeten, het kiezen van gewone, ongezoete Griekse yoghurt is een geweldige manier om de inname van toegevoegde suiker tot een minimum te beperken. Tot slot is het kopen van grotere bakken een geweldige manier om geld te besparen, want 1 kilo echte Griekse yoghurt kost ongeveer 5 euro.

Zonnebloempitten
Hoewel zonnebloempitten klein zijn, bevatten ze een indrukwekkende hoeveelheid eiwitten. Slechts één ons bevat ongeveer 6 gram plantaardig, veganistisch eiwit (18). Deze boterachtig smakende nutritionele krachtigpatsers zitten boordevol eiwitten, maar ook met voedingsstoffen als vitamine E en magnesium. Zonnebloempitten zijn ook een veelzijdig en prijsvriendelijk voedingsmiddel. Bij de meeste winkels kan je ze kopen voor ongeveer € 2,00 – € 2,50 per 500 gram. Je kan ze toevoegen salades of yoghurttoetjes, maar ook als een knapperige topping voor vele gerechten.

Zwarte bonen
Zwarte bonen zijn een van de handigste en betaalbaarste vormen van plantaardige eiwitten die je kunt kopen. Gemiddeld kost het in de meeste winkels ongeveer € 1,50 per 350-400 gram. Een portie van 170 gram zwarte bonen bevat ook meer dan 15 gram eiwit (19). Zwarte bonen bevatten niet alleen een goede hoeveelheid eiwitten, maar zijn ook een uitstekende bron van vezels. Een portie van 170 gram bevat ongeveer 15 gram. Gezondheidsorganisaties vrouwen aan om 25 gram vezels per dag eten en mannen 38 gram per dag (20). Door de hoge hoeveelheden eiwitten en vezels in zwarte bonen, geven ze je een vol gevoel en zijn ze uitstekend geschikt voor gewichtsverlies. Een recent overzicht van 21 studies wees uit dat elke dag ongeveer 125 gram bonen eten ervoor zorgde dat mensen mensen die geen andere dieetveranderingen doorvoerden bijan een kilo afvielen  (21). Bovendien is aangetoond dat een dieet rijk aan bonen zorgen voor minder honger een voller gevoel (22). Als je ze toevoegt gerechten zoals chili, soepen en salades krijg je meteen een flinke hoeveelheid eiwitten binnen.

Sardines
Hoewel sardines misschien niet het meest populaire voedsel zijn, zitten ze vol met eiwitten en belangrijke voedingsstoffen. Een blikje (92 gram) sardines bevat ongeveer 23 gram zeer goed opneembaar eiwit plus vele andere belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine D en B12 (23). Omdat sardines bedoeld zijn om in hun geheel, botten en al te consumeren, zijn ze een grote bron van natuurlijk calcium. Je kan zo wel 35% van de aanbevolen inname voor dit botopbouwende mineraal binnenkrijgen. Verse zeevruchten zijn over het algemeen duur, maar sardines zijn een goede eiwitkeuze voor mensen met een kleine beurs. In feite kosten de meeste blikjes sardines van ongeveer 100 gram slechts € 1,50 – € 2,00.

Cottage cheese
Cottage cheese ofwel hüttenkäse is een caloriearm zuivelproduct met een hoog eiwitgehalte. Deze kaas met een milde smaak is verkrijgbaar in verschillende vetpercentages en kan worden gebruikt als een vullend tussendoortje of als ingrediënt in vele recepten. Een portie van 210 gram volvette cottage cheese levert meer dan 23 gram eiwit en slechts 206 calorieën (24). Het hoge eiwitgehalte maakt het een uitstekende keuze voor sporters en mensen die spiermassa willen opbouwen. Bovendien hebben studies aangetoond dat eiwitrijke voedingsmiddelen zoals cottage cheese je helpen om je vol te voelen, wat weer kan helpen om af te vallen (25). Cottage kaas is zeer betaalbaar en kan worden gekocht bij de meeste winkels voor nog geen euro per kuipje van 200 gram.

Wei-eiwit
Weiproteïnepoeder wordt gemaakt van de melkachtige vloeistof die overblijft bij het maken van kaas. Het toevoegen van wei-eiwitpoeder aan je dieet is een handige en betaalbare manier om je eiwitinname te stimuleren. Gemiddeld kost een portie wei-eiwit slechts € 0,40. Wei-eiwit is grondig onderzocht op de gunstige rol die het speelt in gewichtsverlies en het vermogen om spiermassa en -kracht te vergroten (26, 27, 28). Gemiddeld levert één schep (28 gram) wei-eiwitpoeder een indrukwekkende 20 gram eiwit op (29). Wei-eiwitpoeder kan worden toegevoegd aan smoothies, bakkerijproducten en andere recepten voor een extra dosis eiwit.

Linzen
Linzen zijn niet alleen zeer voedzaam en betaalbaar, maar ze zijn ook een grote bron van eiwitten. In de meeste winkels kun je ze vinden voor € 1,00 – € 2,00 per 500 gram (de biologische zijn wat duurder dan niet-biologische). Deze peulvruchten kun je koken en gebruiken in een verscheidenheid van recepten zoals soepen, stoofschotels en curry’s. Ze zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten; 200 gram levert al 18 gram eiwitten (30). Linzen zijn ook rijk aan vezels, ijzer, kalium en B-vitaminen.

Haver
Haver is een stevige, glutenvrije graansoort die zeer goedkoop is. Havervlokken kun je in de meeste winkels al krijgen voor ongeveer € 1,00 per pond. Het is ook veel rijker aan eiwitten dan andere granen. Een portie van 80 gram levert 13 gram eiwit (31). Haver is rijk aan vitaminen en mineralen, en bevat een soort oplosbare vezel die bètaglucaan wordt genoemd. Studies hebben aangetoond dat voedsel dat rijk is aan bètaglucaan kan helpen om het LDL- en totale cholesterolgehalte te verlagen, waardoor havermout een goede keuze is voor de hartgezondheid (32). Een kom havermout als ontbijt is een prima manier om je hart gezond te houden en tegelijkertijd je eiwitinname te verhogen.

Amarant
Hoewel amarant misschien niet een van de basisartikelen is in je voorraadkast, verdient dit eiwitrijke, glutenvrije graan een plekje in je dieet. Een portie van ongeveer 250 gram gekookte amarant levert meer dan 9 gram eiwit en is ook een grote bron van foliumzuur, mangaan, magnesium, fosfor en ijzer (33). Deze nootachtige korrel smaakt goed in verschillende recepten en is gemakkelijk te bereiden. Dit betaalbare en gezonde voedingsmiddel is ook geschikt voor mensen met een allergie of intolerantie voor gluten. Zelfs biologische amarant is goedkoop, met een gemiddelde prijs van € 1,50 per 500 gram. Amarant wordt net als quinoa of rijst gekookt en kan worden verwerkt tot vele heerlijke maaltijden, waaronder ontbijtpap, gevulde paprika’s of een eenvoudige salade.

Zuivel
Hoewel sommige mensen intolerant zijn voor melk of zuivel, is het een betaalbare bron van zeer goed opneembare eiwitten voor mensen die het kunnen verteren. Een liter biologische melk of yoghurt heeft een gemiddelde prijs van ongeveer € 1,15. Een portie van 200ml volle melk bevat meer dan 8 gram zeer goed opneembaar eiwit, samen met veel vitaminen en mineralen (34). Zuivel is vooral rijk aan de mineralen calcium en fosfor, die helpen om de botten sterk en gezond te houden. Omdat zuivel vloeibaar is, kan het gebruikt worden als een eiwitrijke basis voor smoothies en soepen. Zuivel is ook een uitstekend calorierijk, eiwitrijk ingrediënt voor degenen die proberen om aan te komen en meer spiermassa te krijgen.

Pompoenpitten
Ook al zijn pompoenpitten klein, ze leveren een enorme hoeveelheid voedingsstoffen. Het toevoegen van deze budgetvriendelijke zaden aan je dieet is een slimme en gezonde manier om je eiwitinname te verhogen. Een portie van slechts 30 gram pompoenpitten bevat al 7 gram eiwit; ze zijn dus een uitstekende keuze als eiwitrijk tussendoortje (35). Naast een indrukwekkende hoeveelheid eiwit bevatten pompoenpitten ook antioxidanten zoals vitamine E en ontstekingsremmende fenolzuren (36, 37). Pompoenpitten zijn een uitstekend tussendoortje voor onderweg, maar ze kunnen ook worden toegevoegd aan havermout, salades of zelfgemaakte muesli. Je kan ze in de meeste winkels kopen voor ongeveer € 4,25 per 500 gram.

Ingeblikte zalm
Zalm is een van de gezondste vormen van eiwit die je kunt eten, hoewel het meestal duur is. Gelukkig is zalm verkrijgbaar in een minder dure ingeblikte versie, waardoor het een betaalbare en gezonde keuze aan eiwitten is die past bij elk budget. Een portie zalm in blik van 112 gram bevat 26 gram eiwit, samen met enorm veel vitaminen en mineralen, waaronder B12, vitamine D, selenium en ontstekingsremmende omega 3-vetzuren (38). Ingeblikte zalm is zowel een goedkope als handige manier om het eiwit- en nutriëntengehalte van je dieet te verhogen. Je kan MSC-zalm in blik kopen in de meeste winkels voor ongeveer € 3,- per 200 gram. Je kan het toevoegen aan salades, in visburgers gebruiken of gewoon zo eten als lekkere, koolhydraat arme snack.

Kalkoen
Kalkoen is zeer voedzaam en het is meestal betaalbaarder dan hele kalkoenborsten. De gemiddelde kosten voor 250 gram  kalkoen varieert van € 3,- tot € 4,-. Kalkoen is mager, caloriearm vlees, maar is wel zeer rijk aan proteïne en voedingsstoffen. Een portie van 28 gram levert maar liefst 23 gram zeer goed opneembaar eiwit en bevat slechts 195 calorieën (39). Kalkoen heeft ook een hoog gehalte aan B-vitamines en het mineraal selenium, dat werkt als een krachtige antioxidant in het lichaam en helpt bij het verminderen van ontstekingen (40). Kalkoengehakt is een goedkope en gezonde eiwitkeuze die makkelijk in veel recepten gebruikt kan worden.

Om te onthouden
Het toevoegen van eiwitrijk voedsel aan je dieet hoeft je de kop niet te kosten. Er zijn veel eiwitrijke voedingsmiddelen die geschikt zijn voor elk dieet, elke voorkeur en elk budget. Het verhogen van de hoeveelheid eiwit in je dieet heeft veel gezondheidsvoordelen en kan je helpen je voller te voelen, gewicht te verliezen en je spiermassa te vergroten. Van pindakaas tot zalm in blik; er zijn vele bronnen om uit te kiezen. Maak een keuze uit deze lijst met betaalbare voedingsmiddelen en je hebt een uitstekende manier om je eiwitinname te verhogen (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:



Source link

Previous Post

Kazem Aesthetica Werkt Mee Aan De ‘American Society Of Plastic Surgeons’!

Next Post

Het verschil tussen botox en fillers…