Dieet- en voedingsadvies bij een histamine intolerantie

Het is weer een poosje geleden dat we een lezersvraag hebben beantwoord, dus het is weer de hoogste tijd. Dit keer behandelen we een intolerantie voor histamine. Er komen dagelijks vele vragen binnen en de vraag hoe we een gevoeligheid voor histamine met voeding kunnen bijsturen komt regelmatig voorbij. Misschien heb je zelf last van histamine of misschien ken je iemand die erdoor wordt geplaagd. In dit artikel zoeken we uit wat histamine is, waarom sommigen er heel veel last van hebben en hoe we de klachten kunnen verminderen.

Wat is histamine?
Histamine is een belangrijke stof die door ons lichaam zelf wordt geproduceerd. Het speelt een grote rol in het functioneren van het lichaam. Histamine is in de eerste plaats een boodschapperstof, een neurotransmitter, die ervoor zorgt dat de zenuwcellen in ons lichaam hun werk kunnen doen (1). Hierdoor is het onder meer betrokken bij het reguleren van het waak-slaapritme (2). Een andere taak waaraan histamine bijdraagt is de afgifte van maagzuur (3). Daarnaast is histamine onderdeel van een ontstekingsreactie (4). Deze stof verhoogt de doorlaatbaarheid van de aderen, zodat witte bloedcellen en eiwitten de infectie kunnen bestrijden. Als je in contact komt met een stof die door je lichaam als schadelijk wordt beoordeeld, dan laat het histamine vrijkomen uit mestcellen om een ontstekingsreactie uit te lokken, wat je ook kan merken door plotselinge jeuk, zwelling, galbulten, loopneus en waterige ogen (5). Volgens onderzoekers heeft ongeveer 1% van de bevolking last van problemen door histamine (6).

Hoe komt histamine in ons voedsel terecht?
Histamine is een biogene amine. Biogene aminen zijn afbraakproducten van aminozuren in ons voedsel (7). In het geval van histamine is de bron het aminozuur L-histidine, dat van nature in ons voedsel aanwezig is (8). Dit proces kan worden aangezwengeld door enzymen en bacteriën.

Waar zit allemaal histamine in?
Er bestaan geen tabellen met exacte histaminewaardes per voedingsmiddel, want de hoeveelheid histamine is namelijk afhankelijk van de versheid van de voeding. Verse voeding heeft een laag gehalte aan histamine. Voedsel dat wat ouder is, bijvoorbeeld een vis die niet helemaal vers meer is, heeft een hoger gehalte aan histamine. Je kan wel stellen dat bepaalde voedingsmiddelen gemiddeld een hoger histaminegehalte hebben en andere weer lager.

Een recente review heeft tientallen onderzoeken naast elkaar gelegd en hier kwam het volgende uit (9):

Hoog in histamine: gerijpte kaas (hard), Franse kaasjes (brie, camembert), worst, wijn, bier, gist(extract), zuurkool, salami, schaaldieren en schelpdieren, gerookte zalm, bonen uit blik of pot, chocola (cacao), azijn, vis uit blik, olijven, sojasaus (tamari, shoyu, ketjap) en augurk. Maar ook fruit zoals rijpe dadels, kiwi, sinaasappel, papaja, mandarijn, avocado, banaan, vijg, druif, citroen, ananas, pruim, bes, aardbei. Groenten zoals broccoli, aubergine, champignon, spinazie en tomaat. Ook tomatensaus. Gedroogd fruit en noten.

Gemiddeld in histamine: eieren, tarwe, komkommer, soja, pinda’s en dus ook pindakaas, jam, witvis uit de vriezer, yoghurt, melk, jonge kaas, zonnebloempitten, bloemkool, doperwten, honing en half-harde kazen zoals Emmentaler.

Laag in histamine: boekweit, mais, aardappel, rijst, courgette, vers vlees, kip, kokosolie, olijfolie, koffie, groene thee, boter en kwark (= verse kaas).

Zoals je ziet is vooral gefermenteerd voedsel rijk aan histamine, wat logisch is omdat deze voedingsmiddelen juist de tijd hebben gekregen om met behulp van micro-organismen afgebroken te worden. Deze micro-organismen bevatten enzymen die histidine kunnen omzetten naar histamine. Tijdens het fermenteren komen er veel smaakstoffen vrij; daarom vinden veel mensen gefermenteerd voedsel erg lekker. Met een gevoeligheid voor histamine zal je de inname van gefermenteerd voedsel moeten verminderen of misschien zelfs helemaal moeten staken. Bij verse groente, fruit en vis zal het histaminegehalte laag zijn. Histamine is bestand tegen hitte, dus het heeft geen zin om histaminerijke voeding extra te verhitten (10).

Dan zijn er ook nog de histaminevrijmakers. Volgens een studie zouden onder meer citrusfruit, noten, tarwekiemolie en alcohol kunnen zorgen voor het vrijmaken van histamine in het lichaam (11, 12).

Waarom krijgen sommige mensen klachten?
Ons lichaam produceert normaal gezien het enzym Diamine-oxidase (DAO), dat verantwoordelijk is voor de afbraak van histamine. In het verleden heette dit enzym histaminase (13). Dit enzym is vooral te vinden in onze darmen, maar wordt ook geproduceerd door de nieren en thymus (14). Het DAO-enzym helpt het lichaam om de hoeveelheid histamine in de hand te houden, zodat fysieke klachten worden voorkomen. Sommige wetenschappers vermoeden dat een gevoeligheid voor histamine komt door een tekort aan het DAO-enzym in het lichaam (15). De oorzaak hiervan zou dan liggen in genetische mutaties, veelvuldig alcoholgebruik, bepaalde medicatie, dysbiose van de darmflora en/of het veelvuldig eten van histaminerijke voeding. Volgens andere wetenschappers zou een verhoogde doorlaatbaarheid van de darm of een overactief immuunsysteem aan de basis kunnen liggen van de histamineproblematiek (16).

De klachten die bij een intolerantie voor histamine vaak worden gemeld zijn:

  • een verstopte neus
  • hoofdpijn
  • jeukende huid
  • huiduitslag en netelroos
  • niezen
  • astma en ademhalingsmoeilijkheden
  • onregelmatige hartslag (aritmie)
  • diarree
  • buikpijn en spijsverteringsproblemen
  • slapeloosheid
  • misselijkheid
  • overgeven en lage bloeddruk (hypotensie)

Via een ontlastingsonderzoek dat je thuis kunt doen, kun je vaststellen of er bij jou mogelijk sprake is van een DAO-enzymtekort.

Sommige voedingsmiddelen kunnen de werking van het DAO-enzym tegengaan. Onder meer zwarte thee, maté, kleurstoffen en alcohol zijn berucht (17).

12 tips tegen een histaminegevoeligheid

Als je vermoedt dat histamine bij jou roet in het eten gooit, dan zijn er enkele opties die je kunt uitproberen om te kijken of het beter gaat:

  • Doe een eliminatie-provocatiedieet. Volgens een studie kan het 4 weken lang vermijden van histamine de klachten aanzienlijk verlichten (18). Een andere studie adviseert om 10 – 14 dagen volledig histaminevrij te leven, maar daarna 6 weken te nemen om histaminerijke voedingsmiddelen één voor één weer te introduceren om zo persoonlijke gevoeligheden en histaminedrempels vast te stellen (19). Houd een voedseldagboek bij, zo kan een langetermijndieet worden vastgesteld.
  • Wees over het algemeen zeer gematigd met histaminerijke voedingsmiddelen (20).
  • Experimenteer met DAO in supplementvorm; 13 van de 14 proefpersonen zagen een verbetering optreden na het slikken hiervan (21, 22).
  • Probeer stress te minimaliseren. Er zijn aanwijzingen dat stress de afgifte van histamine in het lichaam kan stimuleren (23).
  • Neem je medicijnen onder de loep. Sommige medicijnen, waaronder NSAID’s, kunnen zorgen voor een verhoogde afgifte van histamine (24).
  • Ga vaker naar de supermarkt, zodat je zo vers mogelijke producten in huis kan halen. In verse vis, groenten en fruit is het histaminegehalte lager (25). Eet het voedsel na aanschaf zo snel mogelijk op.
  • Frituur of grill het eten liever niet, want volgens onderzoekers loopt het gehalte aan histamine hierdoor op (26). Koken in water of stomen heeft de voorkeur.
  • Breng de darmen en het microbioom in evenwicht. Een optimale omgeving in de darmen kan de activiteit van het DAO-enzym stimuleren en een verhoogde doorlaatbaarheid van de darmen verminderen (27). Door een tekort aan het DAO-enzym kan histamine de darmen verhoogd doorlaatbaar maken (28).
  • Zorg voor voldoende vitamine B6 en vitamine C in je dieet. Er zijn aanwijzingen dat deze nutriënten belangrijk kunnen zijn bij de vorming van het DAO-enzym (29, 30). Daarnaast zijn er aanwijzingen dat voldoende koper en zink van belang zijn voor de vorming van DAO (31).
  • Wees spaarzaam met antihistaminica. Omdat histamine zorgt voor alertheid, kunnen sommige medicijnen tegen histamine erg suf maken (32). Er bestaan ook varianten die minder suf maken (33).
  • Er zijn studies die melden dat het supplement Pycnogenol de afgifte van histamine kan remmen (34, 35).
  • Iedereen heeft een eigen histamine-tolerantiedrempel. Het is belangrijk om te variëren in voedsel, zodat de inname van histamine niet te veel oploopt (36).

Met de bovenstaande richtlijnen kun je de klachten in kaart brengen en op de lange termijn mogelijk verlichten. Helaas bestaat er geen one-size-fits-all oplossing: volgens wetenschappers is elk geval uniek en zal je aan de slag moeten om je persoonlijke histaminedieet vast te stellen (37). Volgens hen is elk lichaam anders, iedereen heeft andere darmbacteriën en een verschillende tolerantie voor histamine. Zij raden aan om een ervaren diëtist in de armen te nemen, die je begeleidt op je zoektocht.

Of is het wat anders?
Naast histamine bestaan er vele andere biogene amines. Denk hierbij aan tyramine, wat weer een afbraakproduct is van tyrosine. Tyramine wordt naast het DAO-enzym ook afgebroken door het MAO-enzym (38). Andere biogene amines zijn cadaverine, spermidine, spermine, putrescine en turescine, die alle met het DAO-enzym kunnen concurreren (39, 40). Veel mensen krijgen hoofdpijn van een glas rode wijn, vaak wordt gezegd dat dit door tyramine komt. Sommige onderzoeken hebben vastgesteld dat rode wijn nauwelijks tyramine bevat en dat de ware oorzaak van de hoofdpijn vaak een andere stof is zoals sulfiet (41, 42, 43). Ander onderzoek liet zien dat de hoeveelheid histamine in rode wijn enorm kan verschillen, van bijna niks tot wel 3800 mcg/L (44). Om deze reden kan de ene rode wijn goed vallen en de andere weer niet. Het zou daarom fijn zijn als het histaminegehalte op het etiket van een voedingsmiddel zou staan, want het is niet aan de buitenkant te zien. Voedselfabrikanten voelen hier niet veel voor, dus het blijft een kwestie van uitproberen.

Slotwoord
Een gevoeligheid voor histamine komt veel voor. Alle voedingsmiddelen bevatten histamine, dus het is onmogelijk om deze stof volledig te vermijden. Wel kunnen we kiezen voor voeding met een laag gehalte aan histamine en daarbij histaminerijke voeding zoveel mogelijk vermijden. Ook kunnen we ons lichaam ondersteunen, zodat histamine minder vat op ons krijgt. Door onder meer stress te vermijden, tekorten aan micronutriënten te voorkomen, de darmflora te harmoniseren en te kiezen voor voeding die zo vers mogelijk is, kunnen problemen op afstand blijven. Een eliminatiedieet kan helpen om persoonlijke gevoeligheid aan het licht te brengen, zodat je echte boosdoeners uit je voedingspatroon kan weren.

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:



Source link

Previous Post

9 Voedingstips om je CO2-voetafdruk te verkleinen

Next Post

11 redenen waarom te veel suiker slecht voor je is