De Beste Borstvergrotings Supplementen

Wat zijn de voordelen van enkelvoudig onverzadigde vetten?


Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn gezonde vetten die voorkomen in olijfolie, avocado’s en bepaalde noten. Het is aangetoond dat enkelvoudig onverzadigde vetten een gezondheidsvoordelen hebben: ze kunnen helpen bij het afvallen, het risico op hartaandoeningen verminderen en ontstekingen remmen. Dit artikel bespreekt enkelvoudig onverzadigde vetten en het wetenschappelijke bewijs achter de voordelen ervan.

Wat zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren?
In onze voeding zitten een aantal verschillende soorten vet, die variëren in hun chemische structuur. Onverzadigde vetten zijn vetten met dubbele bindingen in hun chemische structuur. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren, afgekort EOV’s, zijn bepaalde soorten onverzadigd vet. ‘Enkelvoudig’ betekent dat deze onverzadigde vetten slechts één dubbele binding hebben. Er zijn veel verschillende soorten EOV, maar allen vallen vrijwel altijd onder de omega 9 vetzuren. Oliezuur is met 90% het meest voorkomende type onder de soorten die in de voeding worden aangetroffen (1). Andere EOV’s zijn onder meer palmitoleïnezuur en vacceenzuur. Veel voedingsmiddelen zijn rijk aan EOV’s, maar de meeste voeding bevat een combinatie van verschillende vetten. Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die maar één soort vet bevatten. Olijfolie bevat bijvoorbeeld zeer veel EOV’s en andere soorten vet. Voedingsmiddelen met veel onverzadigde vetten, zoals olijfolie, zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur, terwijl voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten, zoals boter en kokosolie, meestal vast zijn bij kamertemperatuur. Deze verschillende vetten hebben een verschillende invloed op gezondheid en ziekte. Met name enkelvoudig onverzadigde vetten hebben een aantal gunstige gezondheidseffecten (2).

Kortom: Enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten een dubbele binding in hun chemische structuur en kunnen verschillende gezondheidsvoordelen hebben.

Onverzadigde vetten kunnen je helpen afvallen
Alle vetten leveren dezelfde hoeveelheid energie – 9 calorieën per gram – terwijl koolhydraten en eiwitten 4 calorieën per gram leveren. Daarom kan het verminderen van de hoeveelheid vet in je voeding een effectieve manier zijn om je calorie-inname te verminderen en af ​​te vallen. Een dieet met een matige tot hoge hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetten kan echter ook helpen bij het afvallen, zolang je maar niet meer calorieën eet dan je verbrandt (3). Volgens een aantal onderzoeken leidt een voedingspatroon met veel EOV’s bij gelijkblijvende calorie-inname tot gewichtsverlies, vergelijkbaar met dat van vetarme diëten (4, 5). Een onderzoek onder 124 mensen met overgewicht of obesitas wees bijvoorbeeld uit dat een dieet met veel EOV’s (20% van de totale calorieën) of een koolhydraatrijk dieet gedurende één jaar leidde tot een vergelijkbaar gewichtsverlies van ongeveer 4 kg (6). Een grotere studie, die de resultaten van 24 andere studies combineerde, toonde aan dat een EOV-rijk dieet iets effectiever is om af te vallen dan een koolhydraatrijk dieet (7). Daarom kunnen diëten met veel EOV’s een effectieve manier zijn om af te vallen, mits ze andere calorieën vervangen en er geen extra calorieën aan het dieet worden toegevoegd.

Kortom: Een EOV-rijk voedingspatroon kan helpen bij het afvallen. Het kan effectiever zijn dan een vetarm, koolhydraatrijk dieet.

Ze kunnen risicofactoren voor hartaandoeningen helpen verminderen
Er is een hoop discussie onder voedingsdeskundigen over de vraag of een overdaad aan verzadigde vetten het risico op hartaandoeningen verhoogt. Het bewijs dat meer EOV in je voeding de risicofactoren voor hartaandoeningen kan verminderen is echter sterk, vooral als je verzadigd vet vervangt. Te veel cholesterol in het bloed is een risicofactor voor hartaandoeningen, omdat het kan leiden tot het dichtslibben van de aderen en tot hartaanvallen of beroertes. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een hoge inname van enkelvoudig onverzadigde vetten kan zorgen voor verlaging van het cholesterolgehalte en de triglyceriden in het bloed (8, 9, 10). Een onderzoek onder 162 gezonde mensen vergeleek bijvoorbeeld de effecten op het cholesterolniveau na drie maanden op een EOV-rijk dieet, of een dieet met veel verzadigd vet. Uit deze studie bleek dat een dieet met veel verzadigd vet leidde tot een toename van het ongezonde LDL-cholesterol met 4% , terwijl het dieet met veel EOV het LDL-cholesterol met 5% verlaagde (11). Andere kleinere onderzoeken hebben vergelijkbare resultaten gevonden;  EOV’s bleken het LDL-cholesterol te verlagen en ook het ‘goede’ HDL-cholesterol te verhogen (12, 13, 14). Een voedingspatroon met veel EOV kan ook helpen de bloeddruk te verlagen. Een grote studie onder 164 mensen met hoge bloeddruk wees uit dat een dieet met veel EOV de bloeddruk en het risico op hartaandoeningen verlaagde, vergeleken met een koolhydraatrijk dieet (15). Vergelijkbare gunstige resultaten op het gebied van bloeddruk zijn ook gevonden bij mensen met diabetes type 2 en metabool syndroom (16, 17). Van belang is echter dat de gunstige effecten van diëten met veel EOV alleen zichtbaar zijn als ze verzadigd vet of koolhydraten in het dieet vervangen. Bovendien maakten in elk van deze onderzoeken de diëten met veel EOV deel uit van een caloriebeperkt dieet, wat betekent dat je niet dezelfde voordelen zal krijgen als je extra calorieën aan je dieet toevoegt met veel EOV-rijke voeding.

Kortom: Een voedingspatroon met veel EOV kan het cholesterolgehalte in het bloed, de bloeddruk en andere risicofactoren voor hartziekten helpen verlagen, vooral als verzadigde vetten worden vervangen door EOV’s.

Ze kunnen het risico op kanker helpen verminderen
Er zijn ook aanwijzingen dat diëten die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen zorgen voor afname van het risico op bepaalde vormen van kanker. Prostaatkanker is bijvoorbeeld een van de meest voorkomende vormen van kanker bij mannen, vooral bij oudere mannen. Veel onderzoeken hebben onderzocht of mannen die een goede hoeveelheid EOV eten, een verminderde of verhoogde kans op prostaatkanker hebben, maar het bewijs is niet eenduidig. Elk van de onderzoeken naar de rol van EOV-rijke diëten bij prostaatkanker leverde weer andere resultaten op. Sommige zien een beschermend effect, sommige geen effect en andere juist een schadelijk effect (18, 19, 20). Een van deze onderzoeken suggereerde dat het beschermende effect veroorzaakt zou kunnen worden door andere bestanddelen in voedingsmiddelen met een hoog EOV-gehalte. Het is dus onduidelijk hoe EOV prostaatkanker beïnvloedt. Voedingspatronen met veel EOV zijn ook bestudeerd in relatie tot het risico op borstkanker (21, 22, 23). Een grote studie onder 642 vrouwen wees uit dat degenen met de hoogste hoeveelheden oliezuur (een type EOV dat in olijfolie wordt aangetroffen) in hun vetweefsel procentueel het minst vaak borstkanker hadden (24). Dit werd echter alleen gezien bij vrouwen in Spanje – waar veel olijfolie wordt gebruikt – en niet bij vrouwen uit andere landen. Dit suggereert dat het een ander bestanddeel van olijfolie kan zijn dat een beschermend effect heeft. In een aantal studies werd specifiek olijfolie onderzocht; de conclusie daarvan was dat mensen die meer olijfolie eten, minder kans op borstkanker hebben (25, 26, 27). Bovendien waren al deze onderzoeken observationeel, wat betekent dat ze geen oorzakelijk verband aantonen. Er zijn dus mogelijk andere factoren in de voeding en levensstijl die kunnen bijdragen aan dit gunstige effect.

Kortom: Mensen met een hoge EOV-inname hebben een lagere kans op borstkanker. Dit kan echter te danken zijn aan andere componenten van EOV-bevattende voedingsmiddelen, in plaats van aan EOV’s zelf.

Enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen bijdragen aan de insulinegevoeligheid
Insuline is een hormoon dat je bloedsuikerspiegel regelt, door suiker van het bloed naar je cellen te vervoeren. De aanmaak van insuline is belangrijk om een hoge bloedsuikerspiegel en diabetes type 2 te voorkomen. Studies hebben uitgewezen dat diëten met veel enkelvoudig onverzadigde vetten de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren bij zowel mensen met als zonder hoge bloedsuikerspiegels. Een onderzoek onder 162 gezonde mensen wees uit dat het eten van een dieet met veel EOV’s gedurende drie maanden de insulinegevoeligheid met 9% verbeterde (28). Een vergelijkbare, afzonderlijke studie onder 472 mensen met het metabool syndroom wees uit dat de insulineresistentie aanzienlijk was afgenomen onder degenen die 12 weken lang een EOV-rijk dieet hadden gegeten (29). Andere studies vonden vergelijkbare gunstige effecten van voedingspatronen met veel EOV op de beheersing van de insuline- en bloedsuikerspiegel (30, 31, 32).

Kortom: Diëten met veel EOV kunnen gunstig zijn voor het verbeteren van de insulinegevoeligheid en een stabiele bloedsuikerspiegel, zowel bij mensen met als zonder hoge bloedsuikerwaarden.

Ze kunnen ontstekingen verminderen
Ontsteking is een normaal proces van het immuunsysteem, bedoeld om het lichaam te helpen infecties te bestrijden. Maar soms ontstaat een ontsteking langzamerhand en blijft hij langdurig bestaan (chronische laaggradige ontsteking), wat kan bijdragen aan chronische ziekten zoals obesitas en hartaandoeningen. Vergeleken met andere voedingspatronen, zoals verzadigd-vetrijke en westerse diëten, kan een voedingspatroon met veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren ontstekingen verminderen. Een studie stelde vast dat diëten met veel EOV’s ontstekingen verminderden bij patiënten met het metabool syndroom, vergeleken met een verzadigd-vetrijk dieet (33). Andere onderzoeken wezen uit dat mensen die een mediterraan dieet met veel EOV’s eten, significant minder ontstekingsstoffen in hun bloed hebben, zoals CRP (C-reactive protein) en IL-6 ​​( interleukine-6) (34, 35, 36). Een voedingspatroon met veel EOV kan, vergeleken met een verzadigd-vetrijk voedingspatroon, ook de expressie van ontstekingsgenen in vetweefsel verminderen. Dit kan een van de manieren zijn waarop EOV’s helpen bij het afvallen (37). Door ontstekingen te verminderen, kunnen diëten met veel EOV’s bijdragen aan verlaging van het risico op chronische ziekten.

Kortom: Een EOV-rijk voedingspatroon kan helpen om ontstekingen te verminderen, een proces dat kan bijdragen aan chronische ziekten.

Welke voedingsmiddelen bevatten deze vetten?
De beste bronnen van EOV zijn plantaardige voedingsmiddelen, waaronder noten, zaden en olijfolie. Ze zijn ook te vinden in vlees en dierlijk voedsel. Er zijn aanwijzingen dat plantaardige bronnen van EOV, met name olijfolie, wenselijker zijn dan dierlijke bronnen (38). Dit zou kunnen komen door de extra gunstige stoffen in olijfolie. Hieronder staat een lijst met voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan EOV, en de hoeveelheid EOV per 100 gram van het voedsel:

  • Olijfolie: 73,1 gram
  • Amandelen: 33,6 gram
  • Cashewnoten: 27,3 gram
  • Pinda’s: 24,7 gram
  • Pistachenoten: 24,2 gram
  • Olijven: 15 gram
  • Pompoenpitten: 13,1 gram
  • Varkensvlees: 10,7 gram
  • Avocado’s: 9,8 gram
  • Zonnebloempitten: 9,5 gram
  • Eieren: 4 gram

Kortom: EOV’s worden aangetroffen in dierlijk en plantaardig voedsel. De beste bronnen zijn olijfolie, noten en zaden.

Conclusie
Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn gezonde vetten die het meest voorkomen in olijfolie, noten, zaden en sommige dierlijke voedingsmiddelen. Een voedingspatroon met veel enkelvoudig onverzadigde vetten kan helpen bij het afvallen en risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen, zolang je geen extra calorieën aan je dieet toevoegt. EOV-rijke Voedingsmiddelen, vooral olijfolie, kunnen ook het risico op kanker, ontstekingen en insulineresistentie helpen verminderen. Hoewel het ook belangrijk is om andere soorten vet te eten, kan het vervangen van ongezonde vetten door EOV’s een aantal gezondheidsvoordelen opleveren (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:





Source link

Previous Post

Luchtvervuiling schadelijk voor de gezondheid

Next Post

Zijn lectines gevaarlijk? De Plantparadox onder de loep!