Waterkers: de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen nader bekeken

Tijdens het mooie weer van de afgelopen week besloot ik om een lekkere salade te maken. Warm weer en een salade gaan altijd goed samen. De salade heb ik toen gebaseerd op waterkers. Tijdens het eten van de waterkers-salade bedacht ik mij dat ik nog maar weinig heb geschreven over de gezondheidswaarde van waterkers. Dat is zonde, want waterkers is extreem voedzaam. In dit artikel vertel ik je er graag alles over!

Waterkers is een donkergroene bladgroente die groeit rondom plekken met stromend water. Deze bladgroente wordt al duizenden jaren gegeten; de Romeinse soldaten aten het al veelvuldig. Het zal je misschien verbazen, maar waterkers behoort tot de familie van de kruisbloemigen, net als boerenkool, broccoli, rucola en spruitjes.

De voedingswaarde
Per calorie gezien is de nutriëntendichtheid bijzonder hoog. Sterker nog, de dichtheid is zo hoog, dat waterkers op nummer één staat in de lijst van de meest nutriëntdichte vruchten en groenten (1). Waterkers is extreem rijk aan vitamine K, en zeer rijk aan vitamine A, foliumzuur, vitamine C, calcium en ijzer. De meeste calorieën zijn afkomstig van eiwitten. Daarnaast is waterkers zo rijk aan vele flavonoïden, dat het in een studie alle andere groenten achter zich liet (2). Enkele van deze plantenstoffen in waterkers zijn (3):

  • Glucosinolaten: deze zwavelhoudende stoffen worden omgezet in isothiocyanaten bij kneuzing of kauwen. Een van de bekende isothiocyanaten is sulforafaan. Een andere veelgenoemde is PEITC, dat staat voor phenethyl isothiocyanate.
  • Indole-3-carbinol (I3C): dit stofje wordt omgezet in diindolylmethaan (DIM) door ons maagzuur. DIM is het actieve stofje dat in ons lichaam vele gezondheidsbevorderende effecten kan hebben.
  • Carotenen: hieronder vallen luteïne, lycopeen en bètacaroteen (4). Deze laatste zit ook in worteltjes.
  • Chlorofyl: Oftewel het bekende bladgroen. De naam is afgeleid van de Griekse woorden, khloros (lichtgroen) en phyllon (blad). Chlorofyl is essentieel in de fotosynthese, waardoor een plant energie uit licht kan absorberen.
  • Quercetine: een plantaardige flavonol uit de flavonoïdengroep van polyfenolen.

De gezondheidswaarde
Het is natuurlijk geweldig om te zien dat er zo veel gezonde stoffen in waterkers zitten, maar wat kunnen deze doen voor onze gezondheid? In de traditionele geneeskunde is waterkers een bekend middel tegen te hoge cholesterol-, bloedsuiker- en bloeddrukwaarden. Ook werd het ingezet tegen artritis, bronchitis, plasproblemen en scheurbuik. Maar wat zegt de wetenschap? Ook daar hebben onderzoekers naar gekeken, in een overzichtsstudie van vele kleine studies (5):

  • Lagere kans op chronische ziekten: de antioxidanten in waterkers kunnen volgens sommige onderzoekers het risico op diabetes, kanker en hartziekten verlagen (6, 7). Dit onder meer doordat het de cholesterol, bloedglucose en triglyceriden kan bijsturen.
  • Voorkomt mogelijk kanker: stoffen in waterkers kunnen kankerbevorderende toxines deactiveren, gezonde cellen weerbaarder maken en de groei en verspreiding van tumoren remmen (8, 9, 10). Met name de isothiocyanaat sulforafaan zou tegen borstkanker kunnen werken (11, 12). Waterkers kan schade aan het DNA tegengaan (13, 14). Onderzoekers raden daarom aan om voor het sporten waterkers tot je te nemen (15).
  • Verbetert hart- en bloedvaten: eters van kruisbloemige groenten hebben een 15,8% lagere kans op cardiovasculaire problemen (16). Daarnaast zorgen de carotenen en nitraten voor een verbetering van hart- en bloedvaten en verlaging van de bloeddruk (17, 18, 19). Een bonus is dat nitraten ook de sportprestaties kunnen verbeteren (20).
  • Kan de lever beschermen: waterkers bezit stoffen die de lever kunnen beschermen tegen medicijnen of zware metalen (21, 22). Onderzoekers noemen extract van waterkers als mogelijk nieuw therapeutisch middel tegen leverschade door cholestase (galstuwing, 23).
  • Kan ontstekingen verminderen: waterkers bevat meerdere fytochemicaliën die ontstekingsbevorderende prostaglandines kunnen verminderen (24, 25, 26).
  • Beschermt tegen giftige stoffen: waterkers kan zorgen voor een toename van glutathion, wat rokers volgens onderzoekers ondersteunt bij het ontgiften van in hun lichaam rondcirculerende toxines (27).
  • Gunstig voor de botten: vanwege de enorme hoeveelheid vitamine K en flinke hoeveelheid magnesium, kan waterkers bijdragen aan sterkere botten (28, 29, 30). Mensen die bloedverdunners (vitamine K-antagonisten) slikken, moeten vanwege de vitamine K helaas wel oppassen en mogen niet te veel waterkers toevoegen aan hun dieet (31).
  • Kan immuunsysteem ondersteunen: waterkers bevat een aanzienlijke hoeveelheid vitamine C, dat het immuunsysteem kan ondersteunen en de duur van een verkoudheid kan verkorten (32, 33, 34).

Hoewel de bovenstaande effecten zeer interessant en veelbelovend zijn, is er nog wel meer onderzoek nodig bij mensen om de aanwijzingen bij reageerbuis- en dierstudies te bevestigen.

Rauw het gezondst
Als je wilt profiteren van de voedingswaarde van waterkers, dan kun je volgens onderzoekers deze bladgroente maar beter rauw eten of kort stomen (35). Het koken zou voor een aanzienlijke vermindering zorgen van de actieve plantenstoffen. Opmerkelijk was dat onderzoek vaststelde dat biologische waterkers evenveel antioxidantkracht heeft als niet-biologische (36). Dat was niet het geval bij andere bladgroenten zoals spinazie.

Hoe meer waterkers te eten?
Je kunt zoals gezegd waterkers gemakkelijk toevoegen aan een salade, maar er zijn nog vele andere manieren om je consumptie ervan te verhogen. Zo kun je een handje toevoegen aan een smoothie, een groene pesto of een omelet. Ook kun je waterkers gemakkelijk verwerken in een soep, stamppot, pastasaus of groentesap. Het is daarnaast een heerlijke topping op een wrap of broodje, een (water)kers op je gezonde taart dus!

Voor mensen die een gemakkelijke manier zoeken om dagelijks te kunnen profiteren van de gezondheidswaarde van waterkers, zijn er ook supplementen beschikbaar. Deze zijn meestal beschikbaar in capsulevorm van 300mg, maar er is ook poeder verkrijgbaar. Sommige leveranciers hebben geconcentreerde waterkers in het assortiment, waarvan de sterkte 10 keer krachtiger kan zijn, zodat je er minder van nodig hebt.

Slotwoord
Zoals je hebt kunnen lezen is waterkers extreem gezond. Het zou zeker bovenaan de lijst met superfoods kunnen staan. Toch is het relatief onbekend en kiezen mensen eerder voor het neefje boerenkool, terwijl waterkers op papier gezonder is. ‘Onbekend maakt onbemind’ is hier zeker van toepassing!

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:



Source link

Previous Post

Het verschil tussen botox en fillers…

Next Post

Het opmerkelijke verhaal achter Allinson brood